消极思维方式第二部分:重新构筑消极思想

在这个由两部分组成的系列文章的第一部分中,我们研究了认识,命名,挑战,然后将消极思想转变为中立思想的方法,可以直接为采取积极行动扫清道路。但是,有时仅完成初始重新框架不足以使操作成为可能。为什么?由于可以重新构造负片, 但仍然相信.

第一部分: //www.lager-dcb.com/threads/solving-the-problem-reframing-negative-thoughts.86470/

这并不意味着该过程有问题,或者您的工作方式有问题。请记住,我们在日常情况下遇到的许多负面思想源于负面核心信念,而核心信念不会在一夜之间发生变化:通过处理较小的负面思想,它会一点一点地改变。因此,有必要使用方便的问题解决技术,以便为您的挑战找到现实的解决方案,然后朝着目标前进-采取积极行动。

第五步:解决问题
It's easy enough to tell someone to solve a problem, but we all 知道 that it can be very difficult to figure out where to 开始, especially when the problem is yours, 和 you are invested in a good outcome. This step will give you three different techniques you can apply towards problem-solving.

选择这三种技术是因为它们可以单独使用,也可以混合搭配使用。它很容易从一个流向另一个。不同的问题要求使用不同的方法(或其混合物),并且拥有不止一种可以应用的技术非常重要。此外,这些技术在引发恐惧或需要步入新境界的挑战中特别有效,这两种情况很可能使他们陷入消极的思维方式。

在游戏的这个阶段,最常见的陷阱是回到最初的消极想法,因为您找不到解决问题的方法。使用这些技术可以避免该错误。

请记住,目前我们不再致力于更大的心理健康问题(思想/信仰);我们正在努力解决现实生活中的即时问题。

我将切换示例,并使用一种特殊的负面想法,即许多PTSD患者在某个时间点或另一个时间点都有:

"I can't get therapy".

可能是因为没有足够的人去找你,可能是因为金钱,可能是时间,可能是过去的经历不好,可能是担心内部可能会发生什么治疗,或者害怕有人会发现您正在接受治疗,或者担心您无法进行治疗,您无能为力,或者是其他一百种原因之一。

在我们的示例中,让我们使用

"我无法接受治疗,因为我太害怕说话了。我不知道会发生什么,但我知道这将是难以忍受的。我永远都不会康复".

快速,让我们回顾第1步到第4步-识别,命名,挑战,创建。首先,你可以 认识 “如此难以忍受,我将永远无法康复”的概念可能存在认知扭曲。确实, 名称 因为认知上的扭曲是“灾难性的”-相信行动会导致最严重的灾难,即无法挽回的灾难。的 挑战 反对这种扭曲很简单,因为几乎没有证据支持恐惧, 即使您过去曾多次尝试失败,你仍然不能 知道它会导致难以忍受的事情,也无法知道您将无法承受困难 现在,即使您过去无法忍受。 创造 您平衡的想法:

"我不知道该如何接受治疗。我什至不敢谈论自己的问题,因为我不知道结果会是正面还是负面。"

优秀的。但是现在,我们需要坚定地走在第5步。我们需要解决问题。我们如何从重组到解决方案?

这个问题是非常个人化的,很可能会受到许多负面想法的阻碍。为了解决它,您将需要在问题和自己之间创建一些认知空间。认知空间的含义恰恰是它的听起来。这是思考的空间,而不会分散问题本身的注意力。

技术#1:好像有人

问你自己,

"如果其他人认为他们不知道在那里会发生什么并且感到恐惧,怎么办呢?他们将如何解决这个问题?"

请注意关于最后一个问题的两件事。它始于"how,"使我们扎根于行动,而不是"why," "can,"等等,这更加被动和沉思。然后,使用该词"solve," which 假设 有一个解决方案。这与假设存在 没有解决方案-虽然听起来似乎过于简单,但您会发现它功能强大。

那么,“他们”将如何解决这个问题?将问题分解成碎片。您可能想在一张纸上进行此操作。记住,这是关于别人的。继续使用“他们”和“他们”的语言以保持认知距离。

他们不知道如果他们说话会在治疗中发生什么。

这表明“他们”对治疗过程中发生的事情并不了解,他们从字面上不知道在过程中和过程中会在情绪上和身体上发生什么。他们如何解决这些问题?

他们可以了解什么是真正的疗法:抬头"types of therapy."在心理论坛(例如这样的论坛)上搜索其他类型的治疗方法和经验。当他们遇到不了解的内容时,请进行更深入的搜索或致电当地的图书馆;大多数人不知道全世界的图书馆员都受过训练,可以帮助人们找到问题的答案。使用日记记录他们正在学习的内容。

注意:永远不要害怕学习您认为已经知道的内容。 即使您可以摆脱五种疗法,也可以去看看还有什么可能,甚至继续更深入地研究您认为已经理解的疗法。您将要熟悉一些基础知识,但这仅意味着您向前迈了几步。请记住,您正在对此进行研究以帮助"someone else,"这种技术所指的神秘的“他们”。

他们可以和一些精神卫生从业者交谈;如果他们发现您没有从阅读中学到足够的细节,请找到一种方法询问治疗师他们的工作方式。他们可能可以通过写博客或使用他们通过初步研究中学到的资源安排会议来做到这一点。代表您的假想人发挥创造力!

记住:了解某事并不意味着它会发生-只是学习。

他们可以在心理健康论坛上与人们交谈,了解他们在治疗方面的好与坏,并向他们提问,甚至写下自己的恐惧并得到其他人的回应。

完成此过程后,您的“其他人”将学到很多关于那里可用的选项的信息。在某些时候,您甚至可能已不再将其视为挑战,而开始将其识别为您自己的挑战。通过自我教育,您已经解决并消除了恐惧的许多独立因素。在此过程中,您可能发现了采取积极行动的第一个途径,然后您可以继续 步骤#6.

但是,如果所有的教育都不能使您摆脱恐惧呢?您可以尝试下一种技术。

技术#2:清单

对于某些人来说,列出清单是一项非常有帮助的行动。它给混乱带来了秩序。如果您从未尝试过列出列表,则应该查看它是否是您喜欢的技术。

列表以主题开头。当使用列表来解决问题时,最好考虑两列: 什么怎么样。像技术1中的示例一样,使用 什么怎么样陈述将使一切切实可行。

记住我们最初的问题:

"我无法接受治疗,因为我太害怕说话了。我不知道该怎么办,但我知道这将使人难以忍受,我将永远无法康复。"

让我们确定什么和如何。

首先,所有的恐惧是什么? 什么 你是否顾虑? 这是一个潜在的清单:
  • 听到令人恐惧的诊断(被告知您"crazy")
  • 正在住院
  • 分崩离析,无法履行日常职责
  • 必须吃药
  • 不得不谈论过去
  • 永远不会好起来
接下来,添加第二列: 怎么样 可以克服这种恐惧吗?

我们将使用四个工具。每个都适合于特定类型的问题。如果您需要帮助记住它们,可以使用首字母缩写词 坏雾.
  1. 讨价还价
  2. 递减
  3. 遵循思想
  4. 猜最坏的
与任何其他工具一样,您会发现您确实可以很好地使用上面列出的某些工具,而有些工具却没有那么有用。试试看,了解哪些对您有帮助。如果您在挣扎中,请一次使用一个。我们将在下面进行。

首先,我们提醒自己担心的是什么-然后,我们运用工具(BAD FOG)来发现 怎么样我们可能会摆脱这些恐惧。

听到令人恐惧的诊断(被告知您"crazy"):
  • 如果您不喜欢听到的消息,如果诊断使您恐惧,则不必回头。 (议价)
正在住院:
  • 寻找一种比办公室更安全的疗法,也许在家,在网上或在集体中 (减损)
崩溃而不能履行日常职责:
  • 如果您分崩离析,无法跟上日常事务,那您将怎么办?您将需要摆脱日常责任。怎么样?您可以请病假,投资日托等。 (遵循思想)
被告知要服药:
  • 被告知服药可能导致最糟糕的事情-需要说"no"?被贴为生病?请注意,建议您服用药物,而不是强迫服用药物。该技术将发现恐惧中的假设并消除它们。 (猜到最坏的)
不得不谈论过去:
  • 您将使用哪种技术?试试看!
永远不会变得更好:
  • 在这里,我们实际上发现了一种新的和不同的认知扭曲。将其放在自己的列表中;它需要单独进行处理。
到您完成清单时,您将对如何消除自己的恐惧有深刻的理解,如果没有,您将发现其他负面想法,这些想法是他们自己的歪曲,导致当前的问题。就像在棋盘游戏中一样,当令人沮丧的是回到"start,"很难发现会使您的问题变得更大而不是变得更小的问题。深吸一口气,并记住 重新构架的每一个负面思想都是迈向康复的一步.

技术#3:制定步骤

当其他所有方法都失败时,此技术将成功。这是使自己采取积极行动的最直接方法。的确,如果您经历了解决消极想法的前四个阶段(识别,姓名,挑战,重新构架),并且您对此过程感到鼓舞,则可以使用此技术快速实现目标。

它的工作原理是这样的:假设您将继续面对挑战,而不管恐惧如何缠绵。 请记住,在此过程中,您可以随时停止,备份并尝试另一种方法。

将挑战或问题分解为步骤。它们必须精确且定义狭窄。重要的是将一件大事情(在这种情况下,要接受治疗)转换为许多易于完成的较小步骤。

使用该技术的第一项工作将始终是将问题分解为更小的步骤。在我们当前的示例中,您的列表可能如下所示:

得到治疗
  • 在互联网或图书馆研究什么疗法。
  • 对互联网或图书馆进行有关如何启动该过程的研究。
  • 列出问题,问我的保险公司或政府机构。
  • 致电(或拜访)并回答这些问题。
  • 写下您的要求和限制(我要旅行的距离,费用,类型,性别,年龄等)
  • 使用您的要求和来自保险/政府机构的信息来搜索五种可能性。
  • 每天打一个电话,直到所有电话都被叫完为止,以便进行评估或入学预约。
  • 安排约会。
然后,执行列表中的每个项目。就这么简单。根据您的情绪能力以及合理和及时的时间将它们隔开。这样的列表的第一项可能需要三天,第二项可能需要两天,而接下来的三项每天可能需要一天。日程安排会鼓励您专注于工作,但也可以避免您一次被太多步骤淹没。

一个好的清单将以您在解决最初的问题或挑战之前可能做的最后一件事结束。现在,您已准备好进行最后一步。

步骤#6:使用接受度创建积极行动。
在我们当前的示例中,最后一步-积极的行动-是去任命。假设是,在重新构想您的消极思想并将问题分解为可解决的问题之后,您将被授权(因此有能力)采取行动。

还记得第一部分中的Jane吗?让我们回到她的故事。她重新构造了自己的消极想法("该报告被完全毁了")改为中性:报告需要在五分之一中进行更正,并且她的雇主对她的工作能力充满信心。简如何发挥积极作用?

她的任务很简单:解决第五节所需的更正。她使用了 如果还有其他人怎么办制定步骤技术以组织一种方法。这导致了在她的工作日中安排时间开始重写的最后一步。现在,她需要接受自己已经准备好应对挑战的想法,并且愿意这样做。简需要做老板要求的重写。

接受是积极行动的重要组成部分。注意Jane需要接受的内容。 她只需要接受她已准备好应对挑战即可。

例如,这比接受她擅长的工作要简单得多。要接受这将是她的核心信念的重大转变,这将需要一段时间,而且在这里甚至没有必要。 接受你准备好与接受你是不同的 准备。准备通常会激发能力,与接受准备相比,接受您能够做某事需要更多的工作和时间。

在我们的另一个示例中,接受件非常相似。积极的行动是去治疗。接受部分再次植根于准备工作。你有 准备好的通过增加知识来解决自己的恐惧,从而摆脱自我,现在除了走下去,别无选择。

接受是一个经常被误解的正念概念。 接受不等于积极或消极;接受只是承认事物的真实状态。 2 + 2 = 4是很容易接受的,但是当我们处理消极思想时,要接受一个事实,那就是我们面临着一个真正的挑战,即我们已经准备好事实上已经准备好采取积极的行动来应对负面思想了。眼前的问题。希望通过使用本系列中列出的概念,您可以更好地了解自己关于消极思想的倾向,并且现在您可以应用一个过程来解决它们。

像任何新技能一样,此过程也需要练习。使用它时,请注意如何调整它以适合您自己的认知风格。您很快就会发现许多步骤会自动完成,并且您开始对遇到的常见问题和挑战的焦虑不再那么普遍。最终,您在重新构筑消极想法时所做的所有出色工作,以及为您的现实世界中的挑战找到解决方案,将对建立新的,更健康的核心信念产生重大影响。

您正在重建大脑,一次一次积极的行动。
 

政策执行
我发现这是一篇非常有用且及时的文章,因为我目前正在寻找工作,并且充满恐惧和扭曲。感谢您将本文发送给我。
 

耳语风

新来的
这些是出色的自助工具。它们也是CBT的免费介绍,因此人们可以了解其全部内容,并决定是否将其用作帮助自己的工具。我已经与一些患者分享了这一点,大多数人都继续前进。感谢您为他人工作!
 

TXbandit

我的PTSD专业版
谢谢 @joeylittle 花费时间和精力在这里为我们所有人共享此信息。在过去的四天内,它确实为我提供了极大帮助。这与我的T几个月来一直试图塞进脑袋的信息相同。我只需要了解更多细节,您就可以做到。现在我懂了!再次感谢!!
 
最佳